如果你在睡前感觉筋疲力尽却又异常清醒，可能是你的神经系统一直处于“开启”状态。了解最常见的原因、首先该调整什么，以及一个实用的 14 天计划，帮助你睡得更深。
Eli
撰稿人，睡眠与恢复 - 已发布 2026年4月28日
“累但睡不着”是最常见的睡眠模式之一：身体明明很疲惫，但大脑依然清醒，身体也静不下来，睡意却迟迟不来。有时表现为上床后干躺着睡不着；有时则是很快入睡，却在半夜醒来，脑子突然又转了起来。
这种模式很少靠“更努力地睡”就能解决。真正有效的改善，通常来自减少那些让神经系统持续兴奋的因素，并在日常生活中建立一个可预测的放松下行过程。
如果你想尽快看到效果，先在接下来的 10 到 14 晚调整这些：
睡眠取决于两种力量共同作用：足够的睡眠驱动力（你真的困了）以及足够低的唤醒水平（你的大脑和身体感觉安全，可以关机）。当唤醒水平一直偏高时，即使你觉得累，睡眠也会变浅、碎片化，或者被推迟。
这种唤醒可能很明显（压力、焦虑、截止日期临近），也可能很隐蔽（晚间咖啡因、强光、卧室太热、饮酒、太晚运动）。时间久了，这种模式还可能被条件化：大脑开始把睡前和“要努力入睡”“会不会又睡不着”的焦虑联系在一起。光是不断监测自己睡没睡着，本身就会让人更兴奋。
咖啡因会在体内停留数小时，而且每个人的敏感度差异很大。一杯看似“没什么影响”的下午咖啡，就可能足以让神经系统在夜里保持活跃，尤其是在压力大或睡眠债已经很重的时候。
酒精可能让你很快睡着，但往往会在后半夜让睡眠变得更碎，还可能加重打鼾和睡眠呼吸暂停。很多凌晨 3 点醒来的情况，即使饮酒发生在几个小时之前，也有一部分是酒精在起作用。
夜里强光，尤其是顶灯和屏幕，会向大脑发出“继续清醒”的信号。如果白天光照不足、晚上却很亮，这种影响会更明显。
当入睡和起床时间忽前忽后，身体就很难建立稳定节律。周末作息太晚，也会打乱时间点，让周日和周一晚上都更容易“清醒过头”。
如果只是因为“时间到了”就上床，反而可能适得其反：当睡眠驱动力还不够强时，躺着只会让大脑学会把床和思考、刷手机或担心联系在一起。
运动总体上有助于睡眠，但离睡前太近的高强度训练，可能会让体温和唤醒水平仍然偏高。
更凉爽的环境通常更有利于深度睡眠。如果你夜里容易发热，可能会先睡着，但随着夜晚推进而更频繁醒来。
有些人会因为夜里血糖下降而感觉亢奋；也有人会因为反酸、晚餐太丰盛，或带着明显的饱胀感上床而坐立不安。
如果白天没有真正结束，大脑就会把睡前当成第一个安静下来的时刻来处理信息。这也是为什么很多人总是在关灯后，才突然开始注意到自己的担忧。
有时“夜里太清醒”不是习惯问题，而是症状。常见例子包括睡眠呼吸暂停、腿不宁症状、惊恐、抑郁、更年期相关潮热、甲状腺问题、慢性疼痛，或者药物副作用。
反复看时间、用力逼自己睡着，都会让大脑继续保持警觉。如果你已经清醒到开始烦躁，就重新建立“床=睡觉”的联想：
补充剂对部分人可能有帮助，但通常最重要的还是基础因素：时间安排、光照、咖啡因、酒精，以及稳定的作息。如果你要尝试补充剂，建议把它们当作限时实验，并保持剂量保守。
如果失眠每周至少发生三晚，并持续超过三个月，或者睡眠问题已经明显影响白天功能，值得寻求支持。认知行为疗法治疗失眠（CBT-I）通常被推荐为慢性失眠的一线方法，因为它针对的是让失眠持续下去的那些模式。
如果你怀疑自己有睡眠呼吸暂停、严重焦虑或抑郁、借助酒精才能入睡，或者存在安全方面的顾虑（例如困倦驾驶），应尽早评估。
“累但睡不着”的夜晚，通常会在你减少晚间刺激（光线、屏幕、咖啡因、酒精、高强度训练）、保持固定起床时间，并建立身体能够识别的重复下行流程后逐渐改善。目标不是每天都完美睡眠，而是让神经系统学会稳定地“关机”。
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