如何改善室内空气质量

室内空气质量听起来像是只和过敏或烟雾天有关，但它其实影响几乎每个人。家中的空气会积累来自烹饪、烟雾和室外污染的微小颗粒，也会积累来自清洁用品、建筑材料和燃气设备的气体。久而久之，这种混合物会刺激呼吸道、影响睡眠，并加重日常的“背景负担”，让你感觉比实际更不舒服。

好消息是，室内空气质量是现代生活中相对容易改善的部分之一。你不需要昂贵的设备，也不需要完美的房子。针对性地做几项调整，通常就能带来明显变化。

“室内空气质量”到底是什么意思

大多数室内空气问题都来自以下几类：

颗粒物（PM2.5 和 PM10）：来自烹饪、烟雾、蜡烛、灰尘、室外污染和野火烟霾的微小悬浮颗粒。更小的颗粒（PM2.5）可以深入肺部。
燃烧气体：来自燃气灶、取暖器、壁炉以及与住宅相连车库中怠速汽车的一氧化碳（CO）和二氧化氮（NO₂）。
挥发性有机化合物（VOC）：来自油漆、胶黏剂、新家具、空气清新剂和部分清洁产品释放的气体。
湿气和霉菌：潮湿会促进霉菌生长和尘螨滋生，尤其是在浴室、洗衣房和通风不良的卧室里。
氡：一种天然存在的放射性气体，可能在室内积聚，尤其容易出现在住宅较低楼层。

不同家庭的污染构成不同，但策略是类似的：减少污染源，把污浊空气排出去，并过滤掉无法避免的部分。

80/20 方法：控制污染源、通风、过滤

1）控制污染源：先停止继续添加污染物

这是最容易被低估的手段，因为它通常是免费的：

把烟雾挡在屋外（包括烟草和电子烟）。如果室内已经有烟雾，过滤有帮助，但它不能“抵消”暴露。
减少蜡烛、香薰和室内焚烧，尤其是当你发现自己会头痛、喉咙刺激或呼吸变差时。
如果气味很重，尽量使用无香或低香型清洁产品。很多“清新”气味其实只是挥发性有机化合物加上掩盖香精。
油漆、溶剂和强力清洁剂尽量密封保存，并放在居住区之外（如车库或室外储物间，远离热源）。
尽快处理潮湿区域（浴室、洗衣房），并及早修补漏水，避免霉菌成为持续污染源。

2）通风：把污浊空气排出去

当污染源正在产生时，通风最重要（烹饪、淋浴、清洁、刷漆）。实际目标不是全天最大风量，而是在关键时刻进行定时通风。

做饭时都使用向室外排风的抽油烟机，尤其是煎炒、煎烤或烧烤时。如果你的油烟机只是内循环，就打开窗户并用风扇把空气推出去。
洗澡时和洗澡后都开启浴室排风扇，直到镜子起雾消散、房间摸起来干爽。
在任何装修期间和之后都要通风（刷漆、铺地板、使用胶黏剂）。有时开窗的时间要比你以为的更久。
新家具如果气味很重，先放在通风良好的地方散味，最好持续几天。

3）过滤：去除无法完全避免的颗粒物

过滤主要针对颗粒物（比如烹饪污染、烟雾和室外 PM2.5），而且可能是很有成效的升级。

在你待得最久的房间使用真正的 HEPA 空气净化器（通常是卧室），如果预算允许，也可以给主要起居区再配一台。
按房间面积选择合适型号并持续运行。小机器放在大房间里，即使开着静音档，作用也往往有限。
按计划更换滤网，以保持稳定性能。
烹饪或出现烟雾时，先把净化器调高运行几个小时，等污染源过去后再调回较低档位。

按情况处理的高影响修正

如果你家使用燃气灶

做饭时一定要开油烟机，即使只是快手家常菜也一样。
尽量使用后排炉头（更有可能位于油烟机的有效吸入范围内）。
如果天气和室外空气条件允许，做饭时可以短暂开一条窗缝。
如果你在做饭时症状加重（咳嗽、胸闷、头痛），这就是一个信号，提示你需要进一步加强通风，并考虑在厨房或起居区附近放置空气净化器。

如果有霉菌或潮湿问题

先找到并修复湿气来源（漏水、浴室通风不良、冷凝水、地板下潮湿）。
尽可能把室内湿度控制在30% 到 50%之间；用一个小型湿度计就能简单监测。
在潮湿房间使用除湿机，并避免在没有通风的情况下把衣服晾在室内。
及时清理少量可见霉斑；如果霉菌持续存在或范围较大，通常需要专业帮助和建筑层面的修复，而不是反复做表面清洁。

如果你居住的地方经常有野火烟雾或室外烟霾

烟雾天尽量关好门窗，并运行 HEPA 过滤。
打造一个“清洁空气房间”（通常是卧室），让 HEPA 净化器持续运行。
如果你使用的是中央暖通空调系统，选择系统支持的最高效滤网，并按设备建议运行风机或回风循环。
需要通风时，选择室外空气较好的时段（通常是风向变化后的中午左右，但要视当时情况而定）。

如果你想做更长期的安全升级：氡和一氧化碳

检测氡气：如果你居住在氡较常见的地区、经常待在地下室或较低楼层，或者你希望采取一个更偏向长期健康风险降低的措施，这一步很值得做。氡是闻不到也“感觉不到”的。
在有燃气设备、壁炉或连通车库的住宅中安装一氧化碳报警器，并按时检查电池。
不要在封闭空间内，或靠近打开的窗户和门，启动汽车、发电机或燃油取暖器。

一个简单的 7 天室内空气重置计划

第 1 天：检查你已经有什么设备：厨房油烟机（是否向室外排风？）、浴室排风扇，以及现有的空气净化器/滤网。
第 2 到第 3 天：坚持“在关键时刻通风”：所有烹饪时都开油烟机；洗澡后开浴室风扇；清洁后短暂开窗。
第 4 到第 5 天：移除最主要、又能避免的污染源：暂停使用蜡烛/香薰；在一个高频使用区域改用无香清洁产品；把强力化学品密封收好，放到居住空间之外。
第 6 到第 7 天：增加一个过滤动作：在卧室放一台 HEPA 净化器，或者如果你家有管道式供暖/制冷系统，就换成更高等级的 HVAC 滤网（前提是系统允许）。

一周之后，留意哪些地方发生了变化：早晨鼻塞是否减轻、睡眠质量、头痛、咳嗽，或者做饭后你的感受。目标不是完美，而是找出那一小组能够稳定改善你基础状态的改变。

什么时候该寻求帮助

如果你持续咳嗽、喘鸣、胸闷、经常头痛、头晕，或者症状在家里明显加重，就值得认真对待。改善室内空气会有帮助，但持续症状也可能提示哮喘、过敏、胃食管反流、药物影响或其他需要正规评估的健康问题。