2026 年的新证据提示，冷疗可以适度减轻肌肉酸痛，但效果取决于时机和方法。下面会说明哪些做法最有帮助、哪些并不奏效，以及如何在不影响训练的前提下使用冷刺激。
Priya
撰稿人，炎症与活动能力 - 已发布 2026年5月2日
冷疗已经成了一个统称，泛指各种“冷恢复”方式，从冰浴、冷水浸泡到局部冰敷和全身冷疗舱都有。它的承诺很简单：更少酸痛、更快恢复，以及更稳定的训练状态。
2026 年的新研究让这件事更清楚了，也让结论更谨慎一些。重点不是“冷能治好酸痛”，而是收益有限、受时间影响，而且取决于具体方案。有些冷疗方式确实能在稍后减轻酸痛（比如 24 到 48 小时后），但并不能在运动后立刻把酸痛彻底消掉。如果你的主要目标是增强力量或增加肌肉，那么每次力量训练后马上用冷疗，未必是最好的选择。
2026 年初发表了三项较高水平的证据更新：
合在一起看，这些研究得出的实用结论是：冷疗可以作为缓解酸痛的工具，但并不是放之四海皆准的恢复“捷径”。
在最新的网络荟萃分析中，没有哪一种冷疗方式能在运动后立刻稳定地减轻延迟性肌肉酸痛。效果是后来才出现的，而且即便如此，变化也并不夸张。
如果你在训练后马上泡冰浴，但当天晚些时候还是觉得僵硬、酸痛，这完全正常。酸痛高峰通常出现在不习惯的动作或大量离心收缩训练后的 24 到 72 小时，冷刺激并不会神奇地抹去这种生理反应。
在这项冷疗网络荟萃分析中，冷水浸泡在运动后约1 小时和 24 小时时表现出可测量的酸痛下降（与对照条件相比），而局部冷敷似乎在稍后（约48 小时）显示出更强的效果。
方案优化分析补充了一个重要细节：所谓“最佳”冷水浸泡设置，很可能会因你做的运动类型不同而改变（抗阻训练、有氧训练或团队项目），而且许多比较的证据确定性都不高。也就是说，我们应把这些方案排序看作方向性参考，而不是绝对规则。
感觉没那么酸痛当然有价值，但这并不自动意味着你第二天就能跳得更高、跑得更快或举得更多。
在 2026 年这项冷水浸泡深度综述中，冷水浸泡相比被动休息能够改善酸痛和肌酸激酶（肌肉损伤指标），但并没有明确提高力量指标，平均来看也没有改善反向跳跃表现。值得注意的是，这篇研究还指出，冷水浸泡后爆发力可能会在短时间内受到影响；如果你很快还要进行爆发力训练，这一点就尤其重要。
如果你想要一个对大多数人都实用的做法，下面这些原则与最新证据一致：
全身冷疗舱很受欢迎，但新的证据并不支持把它们视为一定优于更简单方式的选择。如果冷疗对你有效，冰浴/冷水浸泡通常是最现实、也最容易重复测试的方法。
由于效果有限且个体差异较大，只有在做法一致时，你更容易看出真实信号。
如果你只试了一次就觉得“没用”，也许只是看错了时间窗口。相反，如果你只试了一次就感觉特别好，那可能只是镇痛和预期效应，并不一定代表有持续的恢复优势。
除了 2026 年的新证据更新之外，更早的研究还提示：力量训练后立刻进行冷水浸泡，可能会削弱合成代谢信号，并且在某些情境下减少长期力量增长。这并不意味着“永远不能用冷”，而是说明恢复工具要和你想要的适应目标匹配。
很多练习者会采用一个简单折中：把冷疗留给体能训练日、重离心酸痛阶段，或者比赛期，而不是在每次以增肌为主的训练后都自动使用。
冷疗和冷水浸泡并非没有风险。患有心血管疾病、血压控制不佳、晕厥风险、雷诺现象、寒冷性荨麻疹或其他冷不耐受问题的人，在使用极端冷暴露前应谨慎，并先咨询临床医生。全身冷疗已有记录的不良事件虽然罕见，但确实存在，因此应进行常识性的筛查并在监督下使用。
根据最新的 2026 年证据，冷疗可以作为一种有用的酸痛管理工具——尤其是冷水浸泡——但它并不能可靠地立刻消除酸痛，而且“最佳”方案取决于训练情境。把冷刺激战略性地用在酸痛成为瓶颈的时候，保持做法一致；如果你的主要目标是增肌和增力，那么在力量训练后机械式地立刻冷疗，就要更加谨慎。
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