筋肉痛に対するクライオセラピー：新しいエビデンスが示すこと

クライオセラピーは、アイスバスや冷水浴から局所的な保冷剤、全身クライオセラピー室までを含む「冷却による回復」の総称として使われるようになりました。期待されるのはシンプルで、筋肉痛の軽減、回復の促進、そしてトレーニングの継続性向上です。

2026年の新しい研究は、その見方に少しだけ明確さと慎重さを加えました。要点は「冷却で筋肉痛が解決する」という話ではありません。効果は控えめで、タイミングに左右され、プロトコルごとの差があるということです。冷却法の中には、筋肉痛を後になってから（たとえば24〜48時間後）軽減するものもありますが、運動直後に筋肉痛を確実に消してくれるわけではありません。そして、主な目的が筋力や筋量の向上である場合、毎回の筋トレ直後に冷却を行うのは最善とは限りません。

2026年に何が変わったのか

2026年初頭に、以下の3つの高レベルのエビデンス更新が発表されました。

• ネットワーク・メタアナリシス：運動後の複数の時点で、一般的なクライオセラピー法（冷水浴、全身クライオセラピー、交代浴、局所冷却）を比較した研究。
• プロトコル最適化のネットワーク・メタアナリシス：筋力トレーニング、持久系運動、チームスポーツにおける冷水浴の温度と時間を検討した研究。
• 冷水浴の浸水範囲に関するレビュー：全身浸水と下半身浸水を比較し、筋損傷マーカー、筋肉痛、パフォーマンス回復への影響を検討した研究。

これらをまとめると、実践的な結論はこうなります。冷却は筋肉痛管理に役立つツールになり得ますが、万能の回復法ではないということです。

最新のエビデンスが示すこと（わかりやすく言うと）

1) すぐに筋肉痛が和らぐとは期待しない

最新のネットワーク・メタアナリシス全体では、どのクライオセラピー法も、運動直後の遅発性筋肉痛を確実には減らしませんでした。効果が見られたのは後になってからで、しかも変化は大きくありませんでした。

トレーニング直後にアイスバスに入っても、その日のうちに体がこわばって痛く感じるなら、それは普通のことです。筋肉痛のピークは、普段やらない動きや強いエキセントリック動作の後、24〜72時間で来ることが多く、冷却でその生理反応が魔法のように消えるわけではありません。

2) 冷水浴は、翌日あたりの筋肉痛を和らげるのに役立つ可能性が高い

クライオセラピーのネットワーク・メタアナリシスでは、冷水浴は運動後約1時間および24時間の時点で、対照条件と比べて筋肉痛の軽減が確認されました。一方、局所冷却はより遅い時点（約48時間）で最も強い効果を示したようでした。

プロトコル最適化の分析では重要な補足も示されています。「最適」な冷水浴の条件は、何をしたか（筋力トレーニングか、持久系運動か、チームスポーツか）によって異なる可能性があり、多くの比較は確実性が低いという点です。つまり、プロトコルの順位づけはあくまで傾向として受け止めるべきで、絶対的なルールではありません。

3) 筋肉痛が楽でも、パフォーマンスが必ず上がるとは限らない

筋肉痛が減るのは価値があります。ただし、それが自動的に翌日のジャンプ力、スプリント速度、挙上重量の向上につながるわけではありません。

2026年の冷水浴の浸水範囲に関するレビューでは、冷水浴は受動的休息と比べて筋肉痛とクレアチンキナーゼ（筋損傷の指標）を改善しましたが、筋力指標は明確には改善せず、平均するとカウンタームーブメントジャンプも改善しませんでした。特に、冷水浴の直後は爆発的パワーが一時的に低下する可能性も示されており、すぐ後にパワートレーニングを行う予定がある場合は重要です。

クライオセラピーを過剰に難しくしない使い方

「多くの人にとって使いやすい」実践的な方法を知りたいなら、最新のエビデンスに合うのは次の考え方です。

解決したい問題が筋肉痛なら、冷却を使う

• 向いている場面：試合、長距離ラン、あるいは筋肉痛が出ると参加や継続が難しくなるトレーニング期間。
• あまり向いていない場面：筋肥大や筋力向上を狙っているのに、習慣として毎回の筋トレ後に冷却をしている場合。

高価な「回復の演出」より、冷水浴を優先する

全身クライオセラピー室は人気がありますが、最新のエビデンスでは、より簡単な方法より明らかに優れているとは言えません。冷却が自分に合うなら、アイスバスや冷水浴が、たいてい最も現実的で、繰り返し検証しやすい方法です。

2〜3週間は、シンプルで一貫した方法を続ける

効果は控えめで個人差もあるため、同じやり方を継続したほうが判断しやすくなります。

• 温度：冷たいけれど我慢できる範囲にする（根性試しにはしない）。
• 時間：「できるだけ長く」ではなく、短め〜中程度にする。
• タイミング：次の24〜48時間に支障が出そうなセッションの後に使う。

一度やって「効かない」と判断しても、見ている時間帯がずれているだけかもしれません。逆に、一度でとても楽に感じても、それは鎮痛効果や期待によるものかもしれず、長期的な回復優位性とは限りません。

筋力や筋肉づくりが目的なら、筋トレ直後の冷却は慎重に

2026年の新しい知見とは別に、以前からの研究では、筋力トレーニング直後の冷水浴が同化シグナルを弱め、条件によっては長期的な筋力向上を抑える可能性が示されています。だからといって「冷却は絶対に使わない」という意味ではありません。求める適応に合わせて回復手段を選ぶということです。

多くのリフターが実践しているシンプルな折衷案は、冷却を筋肥大目的のセッションのたびに自動で行うのではなく、コンディショニングの日、強いエキセントリック負荷で筋肉痛が出やすい時期、あるいは試合期間に取っておくことです。

安全性：冷却を避けたほうがよい場合

クライオセラピーや冷水浴は無害ではありません。心血管疾患、コントロールされていない高血圧、失神のリスク、レイノー現象、寒冷蕁麻疹、その他の寒冷不耐性がある人は注意が必要で、極端な冷却を行う前に医療者に相談すべきです。全身クライオセラピーには有害事象の報告があり（まれですが、実在します）、常識的なスクリーニングと監督のもとで行うべきです。

実践的な要点

2026年の最新エビデンスを踏まえると、クライオセラピー、特に冷水浴は筋肉痛の管理に役立つツールになり得ます。ただし、筋肉痛をすぐに確実に消すものではなく、「最適」なプロトコルはトレーニングの文脈によって変わります。筋肉痛がボトルネックなら戦略的に使い、継続性を保ち、筋肉や筋力の向上が主目的であれば、筋トレ後の冷却を機械的に行うのは慎重に考えましょう。

出典

• Frontiers in Sports and Active Living（2026年）：さまざまなクライオセラピー介入がDOMS、パフォーマンス、炎症性バイオマーカーに与える影響（システマティックレビュー＋ネットワーク・メタアナリシス）
• BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation（2026年）：運動様式別の冷水浴プロトコル最適化（システマティックレビュー＋ネットワーク・メタアナリシス）
• Frontiers in Sports and Active Living（2026年）：冷水浴の浸水範囲（全身か部分か）と回復アウトカム（システマティックレビュー＋メタアナリシス）
• Eur J Sport Sci（2023年）：筋力トレーニング後の冷水浴が筋力向上に与える影響（メタアナリシス）
• Eur J Med Res（2023年）：全身クライオセラピー／クライオ刺激の安全性リスク（スコーピングレビュー）