Sentirsi gonfi tutto il tempo è frustrante, anche perché può sembrare casuale. Alcuni giorni peggiora dopo i pasti. Altri si accumula nel corso della giornata. Il punto di partenza utile è che il gonfiore persistente di solito segue un piccolo numero di schemi, e la maggior parte dei rimedi più efficaci è pratica, non estrema.

Un po’ di gonfiore è anche una normale parte della digestione. Tutti ingeriamo un po’ d’aria mentre mangiamo e beviamo, e i batteri intestinali producono naturalmente gas quando scompongono i carboidrati che non vengono assorbiti completamente nelle fasi precedenti della digestione. L’obiettivo non è eliminare del tutto il gas. È capire cosa sta spingendo il tuo organismo verso un “troppo, troppo spesso”.

Inizia chiarendo che cosa significa per te “gonfiore”

Le persone usano la parola gonfiore per descrivere esperienze diverse:

• Pressione o senso di pienezza nell’addome, anche senza gonfiore visibile.
• Distensione visibile, quando l’addome appare chiaramente più grande.
• Sintomi da gas, come eruttazioni frequenti o flatulenza.

Questi sintomi possono sovrapporsi, ma non hanno sempre la stessa causa. Più riesci ad abbinare il quadro dei sintomi al fattore probabile, più sarà facile fare progressi senza restringere troppo la dieta.

Le ragioni più comuni per cui il gonfiore continua a presentarsi

L’aria ingerita si accumula

Questo è più probabile se il gonfiore è accompagnato da eruttazioni frequenti o peggiora quando mangi in fretta, parli mentre mangi, mastichi gomme, succhi caramelle dure, bevi bevande gassate, fumi o usi una cannuccia.

I carboidrati fermentabili producono più gas di quanto l’intestino riesca a gestire comodamente

Alcuni carboidrati vengono assorbiti male nell’intestino tenue. Quando arrivano al colon, i batteri li fermentano e producono gas. È una delle ragioni per cui alcune persone stanno peggio dopo pasti che includono certi frutti, legumi, alimenti a base di grano, dolcificanti che terminano in “-olo” o grandi porzioni di alcune verdure.

La stitichezza rallenta tutto

La stitichezza non significa solo “non andare in bagno”. Può presentarsi anche con feci dure, sforzo o la sensazione di non essersi svuotati del tutto. Quando le feci si muovono lentamente, il gas può accumularsi e il gonfiore spesso diventa più evidente verso la fine della giornata.

L’intolleranza al lattosio o un’altra intolleranza ai carboidrati fa parte del quadro

Se il gonfiore segue ripetutamente latte, gelato o altri latticini, il lattosio potrebbe essere un fattore. L’intolleranza al lattosio spesso provoca gonfiore, gas, crampi e talvolta diarrea dopo alimenti più ricchi di lattosio.

Il tuo intestino è più sensibile della media

Alcune persone non producono una quantità molto maggiore di gas, ma percepiscono i normali cambiamenti della digestione in modo più intenso. È comune nei quadri tipo IBS e può essere amplificato da stress, sonno scarso, pasti irregolari o dagli esiti di un’infezione intestinale.

Cosa provare per prima cosa prima di eliminare tutto

Per molte persone, un breve reset di base funziona meglio che lanciarsi subito in una dieta molto restrittiva.

1) Elimina per 7 giorni le fonti ovvie di aria

• Rallenta i pasti e mastica più a fondo.
• Sospendi gomme e caramelle dure.
• Elimina le bevande frizzanti per una settimana, compresa l’acqua frizzante.
• Avoid usare la cannuccia.

2) Fai una prova con il lattosio se i latticini sono un fattore ricorrente

• Sostituisci i latticini con prodotti senza lattosio o alternative vegetali per 7 giorni.
• Se i sintomi migliorano, reintroduci una porzione di un alimento lattiero-caseario e verifica se i sintomi tornano.
• Se vuoi continuare a consumare latticini, le compresse di lattasi possono aiutare alcune persone con alimenti più ricchi di lattosio.

3) Sistema la stitichezza prima di dare la colpa a ogni alimento

• Costruisci una routine mattutina costante con acqua, colazione e tempo sufficiente per andare in bagno senza fretta.
• Aggiungi fibre solubili gradualmente, non tutte insieme. Esempi: avena, semi di chia, kiwi e psillio.
• Aumenta i liquidi insieme alle fibre.
• Aggiungi una camminata di 10-15 minuti dopo un pasto al giorno per favorire la motilità intestinale.

Se la stitichezza è persistente, severa o accompagnata da sanguinamento, perdita di peso inspiegabile o dolore addominale continuo, vale la pena farsi valutare invece di gestirla da soli all’infinito.

Quando ha senso un approccio a basso contenuto di FODMAP

Se il gonfiore è chiaramente scatenato dai pasti e i passaggi di reset più semplici non aiutano, una prova strutturata a basso contenuto di FODMAP può essere utile, soprattutto nei quadri tipo IBS. La chiave è usarla come un processo, non come una dieta permanente.

• Fase 1: ridurre per un breve periodo gli alimenti più ricchi di FODMAP, di solito per 2-6 settimane.
• Fase 2: reintrodurre un gruppo FODMAP alla volta per individuare i tuoi veri trigger.
• Fase 3: personalizzare la dieta a lungo termine in modo che resti il più libera possibile.

Di solito funziona meglio con un/una dietista, perché l’errore più comune è restare troppo restrittivi e non capire mai quali alimenti siano davvero il problema.

E per quanto riguarda probiotici, olio di menta piperita ed enzimi digestivi?

Probiotici

I probiotici aiutano alcune persone, ma i risultati sono incoerenti e dipendono dal ceppo. Non sono una soluzione prevedibile per il gonfiore. Se ne provi uno, consideralo un esperimento a tempo limitato e valuta in base a un beneficio chiaro dopo alcune settimane.

Olio di menta piperita

L’olio di menta piperita gastroresistente può ridurre in modo modesto il gonfiore e i crampi di tipo IBS in alcune persone nel breve periodo. Non è adatto a tutti e in alcuni casi può peggiorare il reflusso, ma è una delle opzioni senza prescrizione meglio supportate quando gonfiore e crampi vanno insieme.

Enzimi digestivi

Gli enzimi sono più utili quando il trigger è specifico, come la lattasi per il lattosio. I mix generici di enzimi digestivi sono meno prevedibili. Se sospetti una categoria alimentare precisa, testare quell’alimento con attenzione è di solito più utile che assumere enzimi a tempo indeterminato.

Quando il gonfiore merita un controllo

Un gonfiore occasionale è normale. Vale la pena parlarne prima con un clinico se il gonfiore è nuovo e persistente, cambia improvvisamente o si accompagna a segnali d’allarme come perdita di peso non intenzionale, sangue nelle feci, dolore addominale intenso, vomito persistente, febbre o diarrea o stitichezza continue.

Il messaggio pratico da portare a casa

Il gonfiore che continua a ripresentarsi di solito dipende da pochi fattori: aria ingerita, carboidrati fermentabili, stitichezza, intolleranza al lattosio o ad altri carboidrati, oppure un intestino più sensibile della media. Inizia dagli interventi più semplici e passa a quelli più mirati solo se serve.

La maggior parte delle persone ottiene risultati migliori da un esperimento chiaro alla volta che dall’eliminare tutto insieme. Un intestino più tranquillo di solito deriva da un migliore riconoscimento degli schemi, non dal piano più restrittivo.

Fonti

• NIDDK: sintomi e cause del gas nel tratto digestivo
• NIDDK: trattamento del gas nel tratto digestivo
• NIDDK: alimentazione, dieta e nutrizione per il gas nel tratto digestivo
• NIDDK: intolleranza al lattosio
• NIDDK: stitichezza
• Mayo Clinic: eruttazioni, gas e gonfiore: consigli per ridurli
• Monash FODMAP: i 3 passi della dieta FODMAP
• Monash FODMAP: ordine di reintroduzione dei FODMAP
• NCCIH: IBS e approcci di salute complementare (olio di menta piperita, probiotici)